5 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Fiber hilft vorteilhaft Darmbakterien zu ernähren. Es beschleunigt die Verdauung. Es kann sich ändern, wie andere Nährstoffe und Chemikalien vom Körper aufgenommen werden. Und einige Arten von Fasern absorbieren Wasser im Verdauungstrakt und helfen, Verstopfung zu vermeiden.

In der Tat ist genügend Ballaststoffe zu essen absolut entscheidend ein gesundes Verdauungssystem zu halten. Und ein gesundes Verdauungssystem beibehalten ist von zentraler Bedeutung für die allgemeine Wohlbefinden.

Die durchschnittliche gesunden männlichen unter dem Alter von 50 soll ein Tag so viel wie 38 Gramm Ballaststoffe essen - das Äquivalent von fünf vollen Teile der Kidney-Bohnen - und für Frauen, die Figur ist 25 Gramm.

Aber es gibt mehr zu denken, als nur, wie viel Faser Sie bekommen, nämlich, wie viele verschiedene Arten. Da der Begriff „Ballaststoffe“, um eine breite Palette von verschiedenen pflanzlichen Substanzen umfasst, die Ihr Körper gesund funktionieren muss, empfehle ich meine Kunden, dass sie eine breite Mischung unterschiedlicher ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Unter Einbeziehung der folgenden Lebensmittel reich an Ballaststoffen in der Ernährung ist ein großartiger Ort zu starten.

Ballaststoffreiche Frühstückscerealien

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem faser verpackt Schüssel Müsli, wie geschredderten Weizen.
Einer der Gründe, warum das Frühstück so wichtig ist, Gewicht zu verlieren, ist, dass es eine einfache Zeit, Vollkornprodukte einzuführen. Viele gemeinsamen Frühstückscerealien - von Grape-Nuts zu Zerrissener Weizen zu Fiber One - sind extrem hoch in der Faser, und es gibt viele organische und / oder natürliche Alternativen auf dem Markt für diejenigen, die versuchen mehr nachhaltig zu essen.

Denken Sie daran, viele Frühstückszerealien aber, dass ihr tout Vollkorn-Credentials in Zucker extrem hoch ist. Je weniger verarbeitet ein Vollkorn ist, desto besser. Geben Sie für Getreide, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion auf den Ernährungs Etikett, und weniger als 25 Prozent ihrer Kalorien in Form von Zucker haben - es sei denn, getrocknete Früchte ein wichtiger Bestandteil ist. Wenn Getreide nicht Ihr Ding zum Frühstück, versucht Vollkorn Muffins, Toast, Pfannkuchen oder Waffeln als Alternative zu raffiniertem Mehl Produkten.

Bohnen, Bohnen, Bohnen

Finden Sie kreative Wege, Bohnen und Linsen auf Ihre Ernährung hinzuzufügen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.
Eine der besten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen ist mehr Leguminosen in Ihre Ernährung zu integrieren. Ein Teil der gekochten Bohnen oder Linsen enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, und konservierte Kichererbsen oder Bohnen nicht zu weit hinten. Versuchen Sie, sie als Ergänzung zu Suppen, Eintöpfe und Salate, oder man könnte sogar erkunden Rezepte, die sie als Hauptbestandteil verwendet werden. Einer meiner Familie Lieblingsgerichte ist ein einfaches Gericht aus Linguine, Kichererbsen, Olivenöl, Petersilie und Zitronenschale - mit einer großzügigen Portion Parmesan bestreut - und wir haben auch vor kurzem entdeckt, die Freude an der Linsen Tacos. Während ich versuche, meine Kunden zu ermutigen, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen, wenn möglich, können Sie auch viele Lebensmittel, die Leguminosen in der vegetarischen Abschnitt des Gefrierschranks Gang finden. Schwarze Bohne Burger, zum Beispiel, ist ein einfacher Go-to-Snack, wenn Sie in Eile sind.

Seien Sie jedoch, wie bei jedem ballaststoffreiche Lebensmittel gewarnt, kann eine schnelle Zunahme des Verbrauchs zu Blähungen und Unwohlsein führen. Achten Sie darauf, nach und nach die Menge an Leguminosen erhöhen Sie essen, damit Ihr Verdauungssystem akklimatisieren können, und trinken Sie viel Flüssigkeit - mindestens acht Tassen Wasser ist die empfohlene Menge.

Früchte und Gemüse

Früchte wie Äpfel und Beeren sind besonders reich an Ballaststoffen.
Es ist selbstverständlich, dass wir alle sollen mehr Obst und Gemüse zu essen. Neben den Vitaminen, Mineralien und anderen Mikro-Nährstoffen, die sie enthalten, Obst und Gemüse ist auch eine der besten Quellen von sowohl löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Birne, Süßkartoffel und grüne Erbsen sind alle in der Faser hoch betrachtet - ebenso wie Äpfel, Beeren und sogar getrocknete Früchte, wie Datteln. Um sicherzustellen, dass Sie eine gute Dosis von Ballaststoffen mit Obst und Gemüse erhalten, folgen Sie der Standard Ernährungsberatung „die Regenbogen zu essen“, und sicher sein, sie mit der Haut zu essen, wo möglich. Wie Bohnen, eine Seite von Gemüse zu essen ist ein guter Anfang - aber warum nicht ein paar Fleisch-centric Mahlzeiten mit Gemüse-basierten Vorspeisen ein paar Mal in der Woche zu ersetzen? Es gibt keinen Mangel an köstlichen vegetarischen und veganen Rezepte in diesen Tagen zur Verfügung, um Ihnen den Einstieg.

Vollkorn

Vollkornbrote und Pasta sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern.
mehr ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung arbeiten muss nicht Weißbrot oder Nudeln Verzicht bedeuten alle zusammen. In der Tat, rate ich oft Kunden, langsam zu beginnen, und für die Hälfte Ihrer Aufnahme des Getreides von Vollkornprodukten zu zielen. Betrachten wir ein oder zwei Portionen Getreide ersetzen einen Tag mit einem vielfältigen Angebot an Vollkornprodukte - Dazu gehören beispielsweise Vollkornweizen, Quinoa, Reis, Hafer, Kleie und so weiter. Wenn Sie den Geschmack und die Textur ein wenig intensiv finden, können Sie durch Mischen von Vollkorn und weiße Nudeln oder beides braunen und weißen Reis zusammen starten. Sie können auch mit einer Mischung aus verschiedenen Körnern Brot suchen. Meine Familie wirklich genießt einige der Auswuchs Korn Brot in diesen Tagen auf dem Markt verfügbar.

Ballaststoffreiche Snacks

Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks wie Erdnüsse, Mandeln und andere Nüsse für eine gesunde Leckerei.
Von no-Salz-added Dinkel Brezeln zu gemischten Gemüsechips, es gibt viele höhere Faser Snack Lebensmittel auf dem Markt in diesen Tagen. Selbst eine Schale mit Erdnüssen, Mandeln oder Popcorn kann eine gute Quelle für zusätzliche Faser sein. Wie ich oben erwähnt habe, würde ich nie Kunden ermutigen, Snack oder verarbeitete Lebensmittel für einen erheblichen Teil ihrer täglichen Bedürfnisse zu konzentrieren, aber wenn Sie zu naschen sowieso sind, warum nicht sicherstellen, dass Ihr Körper zu etwas davon bekommt? In der Regel strebt einen minimal verarbeitet, natriumarmer Snack, und stellen Sie sicher, dass Ihre Naschen nicht stören, eine vollständige, gesunde Mahlzeit dreimal am Tag zu essen.

Jenni Grover, MS RD LDN, ist ein eingetragener Ernährungsberater und Mitbegründer von Realistic Ernährungspartner in Durham, N. C. Sie in Kind, Mutter und pränatale Ernährung, mit einem Fokus auf Vollwertkost spezialisiert hat.