7 gesunde Ernährung Lebensmittel Hacks

Wir alle wissen, dass wir gut essen, aber manchmal brauchen wir eine sanfte Erinnerung darüber, wie dieses Ziel zu erreichen. Hier sind sieben gesunde Ernährung Verknüpfungen von den Experten, die einfach zu tun und gut für Sie.

1. Fokus auf gesunde Snacks

Äpfel und Erdnussbutter sind eine klassische Snack Kombination aus einem bestimmten Grund.

Wenn ein Snack-Auswahl, gibt es mehr Qualitäten im Auge einschließlich Zufriedenheit, Temperatur und Nährstoffe zu halten, sagt Anne Cundiff, ein eingetragener Ernährungsberater und Stipendiatin der Akademie der Ernährung und Diätetik.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Betrachten Sie Ihre Naschen BFF Popcorn. Je nach Ihrem Geschmack Verlangen, können Sie Popcorn mit geröstetem Kokos und dunklen Schokoladenstückchen, frischem Basilikum schneiden in Bändern und gewürfelt sonnengetrocknete Tomaten, frisch geriebenem Parmesan und frisch geknackt schwarzem Pfeffer oder goldenen Rosinen und gerösteten Pistazien paaren.

Lassen Sie eine Kühltasche helfen Ihnen Snack auch während der Woche. Am Sonntag, füllen Sie Ihre Tasche mit Joghurt, frischem Obst und Gemüse, fettarmen Käse String, hartgekochte Eiern und Nussbutter auf Vollkorn-Cracker, sagt Erin Palinski, ein eingetragener Ernährungsberater und zertifizierte Diabetesberater. „Mit Ihnen nehmen Sie es dann zur Arbeit, Schule oder unterwegs. Am Ende des Tages, nur Pop die Tasche zurück in den Kühlschrank stellen und Sie können die restlichen Snacks mit Ihnen am nächsten Tag bringen.“

Hier sind 11 weitere Snack-Ideen von Susan Berkman, eine eingetragene Diätassistentin an der Ohio State University Wexner Medical Center. Diese Snacks haben etwa 100 Kalorien pro.

  • 1/2 Tasse Quark + 1/2 Tasse Kantalupe
  • 10 Baby-Karotten + 2 Esslöffel Hummus
  • 1 in Scheiben geschnitten mittlere Gurke + 2 EL fettarmen Frischkäse
  • 6 Brokkoliröschen + 2 Eßlöffel tzatziki Sauce
  • 1 Scheibe kalorienarm Vollkornbrot + 1 TL Dijon-Senf + 2 Scheiben Deli Türkei
  • 1 kleiner Apfel + 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 14 Mandeln oder 22 Pistazien oder 4 oder 5 Walnüssen Macadamiamuttern oder 5 Pekannüsse oder 11 oder 11 Acajoubäumen Erdnüssen
  • 10 Erdbeeren + 1 Eßlöffel Ziegenkäse
  • 1 Kiwi + 1 EL Kokosraspeln
  • 1 Kugel Vanille Molkenproteinpulver + 1 Tasse unsweetened Mandelmilch
  • 3 Quadrate dunkle Schokolade, die mindestens 70 Prozent sind cacao

2. Faktor gesunde Fette in Ihre Essgewohnheiten

Diese Tomate und Basilikum Sandwich hat all gute Arten von Fett dank der Avocado Ausbreitung auf dem Brot.

Ja, gesunde Fette. Gesättigte Fette tun, um Ihren Körper zu tun keinen Gefallen, so einige freundlichen Fett Alternativen. „Ersetzen Sie eine Scheibe Käse auf Ihrem Sandwich für ein Stück Avocado für weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren mit einem Schub von Faser, Nährstoffe und auf pflanzlicher Basis Fette“, sagt Palinski. „Verwenden Sie zerdrückte Avocado als Ersatz für Butter in Backwaren, die Faser und Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu erhöhen, während gesättigte Fettsäuren mit gesunden pflanzlicher Basis Fett zu ersetzen.“

Hier fünf weitere Möglichkeiten Berkman möchte, dass Sie gesunde Fette hinzuzufügen:

  • Fügen Sie einige Chiasamen zu Ihrem Joghurt.
  • Legen Sie einige Leinsamen in Ihre Pfannkuchenteig oder fügen Sie sie zu einem Smoothie.
  • Essen Sie eine Handvoll Nüsse mit einem Stück Obst für einen Snack am Nachmittag.
  • Ziel für mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche.
  • Verwenden Sie Hummus als Brotaufstrich auf Ihrem Sandwich.

3. Saison ohne Salz

In geringen Mengen sind, Algen eine gute Möglichkeit, einen salzigen Geschmack Ihrer Gerichte zu verleihen, ohne dass tatsächliches Salz verwenden.

Stellt sich heraus, das ist einfacher als es klingt. „Ich spreche nicht über nur auf Kräuter Laden und anderen Gewürzen oder eine Zitrone auf Dinge quetschen“, sagt Ken Immer, Präsident von CulinaryHealthSolutions.com Zur Rettung. Meeresalgen. „Hinzufügen von hydrierten Algen zu Suppen, Eintöpfe, Salate, Marinaden, Saucen und sogar auf Sandwiches in geringen Mengen einen salzigen Geschmack hinzufügen.“ Eine weitere Option: Miso-Paste. Addiert man diese in kleinen Mengen wird einen intensiven salzigen Geschmack hinzufügen, was auch immer Sie kochen.

4. Essen saison

Wie alle Dinge, diese süßen, Antioxidans-reiche Kirschen am besten in Maßen genossen.

Es ist Sommer, was bedeutet, dass Beeren an ihrer Spitze sind. Andere Option? Kirschen. „Das ist meine Lieblings-Sommer-Frucht, die süß und voll von gesunden Antioxidantien ist“, sagt Cundiff. „Kirschen sind auch eine Quelle von Melatonin, das während der Sommermonate einen gesunden Schlaf unterstützt.“

Cundiff empfiehlt auch in der Liebe mit Butter Salat fallen. Dies ist ein cremiger Salat in Salaten zu genießen oder anstelle von Brot oder Tortillas mit Ihrem Liebling mageren Eiweiß und Gemüse für leichte und gesunde Wraps zu verwenden, Cundiff sagt.

Da es Sommer ist, betrachtet Mozzarella, Tomaten und einen gesunden Go-to-Salat Basilikum. „Der Sommer ist die perfekte Zeit, um diese würzige Art von Mozzarella zu genießen“, sagt Cundiff. „Diese frischen Mozzarella ist eine gute Quelle von Kalzium und hat eine Creme Zentrum es eine schöne cremige und weiche Textur zu geben, so wenig geht ein langer Weg.“

5. Erreichen Sie für gesunde, schlanke Proteine

Schweinefleisch ist ein mageres Protein, das eine Reihe von Möglichkeiten und paßt gut zu vielen anderen Lebensmitteln hergestellt werden kann.

Nehmen Sie Schweinefilet, zum Beispiel. Dies ist einer der vielseitigsten und gesunden schlanken Proteine ​​zu grillen und kochen mit über den Sommer. „Ich mag Schweinefleisch kabobs mit gegrillter Ananas, in Scheiben geschnitten auf Salate, in Tacos und mit BBQ-Sauce auf meinen Lieblingsvollkorn-Brötchen“, sagt Cundiff.

6. Machen Sie einige Smart-Paarungen

Quinoa ist ein komplettes pflanzliches Eiweiß, und es kann mit anderen gesunden und köstlichen Aromen verbessert werden.

Um mit Ihren Sommer Gewichtsverlust Ziele, paaren gesunde Kohlenhydrate mit Protein oder gesundes Fett, sagt Berkman. „Gesunde Kohlenhydrate sind diejenigen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.“ Während diese Kohlenhydrate gesund sind, werden sie sehr schnell im Magen verdaut, so dass Individuen innerhalb von 20 bis 40 Minuten wieder hungrig werden. Protein und Fett, aber viel länger dauern abgebaut und verdaut werden, zusätzlich zu einem Gefühl der Fülle. Zugabe eine geringe Menge an Protein oder gesunden Fett zu Ihrem Snack oder eine Mahlzeit kann verlängern, wie lange Sie bleiben voll, von zwei bis vier Stunden oder länger.

Bestimmte Nährstoffe absorbiert werden viel besser, wenn sie zusammen gepaart, sagt Berkman. Zum Beispiel müssen wir Calcium in Gegenwart von Vitamin D auf die beste Absorption dieses Stärkung der Knochen Mineral, konsumieren, weshalb Sie Milchprodukte oft angereichert mit Vitamin D. finden

Die meisten Tierproteinquellen werden als „vollständig“, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir brauchen in unserer Ernährung zu erhalten. Also, was können Sie tun, wenn Sie eine vegetarische Ernährung sind beibehalten? „Einige Pflanzenproteinquellen sind als abgeschlossen betrachtet, wie Quinoa und Tofu, aber es gibt einige Pflanzenproteinquellen, die‚unvollständig‘betrachtet werden - sie enthalten einige, aber nicht alle der Aminosäuren, die unser Körper braucht“, sagt Berkman . Vegetarier sollten mit Körnern oder Hummus gekrönt mit Sonnenblumenkernen zu essen Reis und Bohnen oder Paar Nüsse und Samen in Betracht ziehen.

7. Die 411, wie Sie Ihr Gemüse kochen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Gemüse zu kochen, aber jede Art und Weise des Gemüses Nährwert beeinflussen kann. sorgfältig Cook.

Immer waschen oder spülen Sie Ihr Gemüse um sie zu reinigen, sie aber nicht einweichen. Diese bestimmte Produkte kann dazu führen, einige seiner Vitamin-C-Gehalt zu verlieren, sagt Berkman. Und wenn Vorbereiten von Gemüse, schneiden Sie sie in große Stücke oder halten insgesamt. Maischen oder zu klein Vereinzeln kann bewirken, dass die vegetarische seine wasserlöslichen Vitamine und Mineralien verlieren, wenn gekocht.

Boiling Gemüse bewirkt, dass der Gesamt größten Verlust von Nährstoffen, wie die meisten Blutegel ins Wasser und werden von unten der Küchenspüle angeordnet ist.

Sauteing Gemüse kann helfen, die Resorption von fettlöslichen Vitaminen in Gemüse, wie Vitamine A, K und E gefunden zu erhöhen, da man sie in Öl kochen. Allerdings kann es bricht auch das Vitamin C und B-Vitamine.