Kohlenhydrate sind gut oder schlecht?

Kohlenhydrate entfachen viel Feindseligkeit und viel Liebe. Auf der einen Seite haben sie von Menschen geschmäht worden, die bestimmte Diäten folgen, aber Ernährungswissenschaftler sind schnell ihre Tugenden tout.

So sind diese macronutrients gut oder schlecht? Die nicht-so-einfache Antwort ist, dass sie beide sind.

Kohlenhydrate werden in einer Vielzahl von gesunden und ungesunden Lebensmitteln gefunden. Sie sind in Bohnen, Milch und Kartoffeln sowie Kekse, Kuchen und Torten. Einige sind einfach, und einige sind komplex. Und neue Forschung sagt, dass sie einer der Gründe, so smart Menschen sind sein kann.

Aber lassen Sie uns ein wenig sichern.

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Hier ist eine grundlegende Aufschlüsselung dessen, was diese sind.

Zucker: Zucker ist natürlich in einigen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte gefunden. Es ist auch bei der Verarbeitung wie Cookies oder Konserven zu einigen Lebensmitteln zugesetzt, die in schweren Sirup verpackt werden. In den Vereinigten Staaten verbraucht der durchschnittliche Amerikaner 126 Gramm Zucker pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als die Hälfte davon, oder 50 Gramm Zucker max pro Tag.

Stärke: Stärke kommt natürlich in einigen Gemüse wie Kartoffeln und Mais. Es ist auch in getrockneten Bohnen und Erbsen, wie Pinto-Bohnen, Bohnen und Erbsen. Viele Getreideprodukte sind auch reich an Stärke.

Faser: Faser gefunden wird nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist in Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkorn Nudeln, Getreide und Brot und gekochte trockene Bohnen und Erbsen.

Gebäck, Süßigkeiten und Limonade haben einfache Kohlenhydrate. Sie geben Ihnen schnelle Energie ... und dann einen Absturz.

Einfach oder komplex?

Kohlenhydrate werden als entweder einfach oder komplex eingestuft. Einfache Kohlenhydrate haben nur ein oder zwei Stück Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden schnell und leicht vom Körper für Energie wegen ihrer einfachen chemischen Struktur verwendet. Das mag wie eine gute Nachricht erscheinen, wenn Sie ziehen und einen Ausbruch von Energie benötigen, aber es ist in der Regel schlecht, weil es zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzucker gefolgt von einem schnellen Senkblei führen kann. Soda, Weißbrot, Süßigkeiten und Gebäck haben einfache Kohlenhydrate. Obwohl der Zucker in Obst und Gemüse einfach ist, enthalten die Faser, die sie macht sie komplizierter.

Komplexe Kohlenhydrate sind komplizierter, wie der Name schon sagt. Mit drei oder mehr Zucker miteinander verbunden, haben sie mehr komplexen chemischen Strukturen. Sie nehmen mehr zu verdauen und haben weniger eine unmittelbare Auswirkung auf den Blutzucker, so dass es in einem langsameren Tempo steigen. Weil sie länger dauern zu brechen, komplexe Kohlenhydrate bieten Ihnen noch länger anhaltende Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrote und Getreide und stärkehaltiges Gemüse wie Bohnen und Erbsen.

Typischerweise sind komplexe Kohlenhydrate gesund oder als „gut“, während einfache Kohlenhydrate der ungesunden oder „schlechte“ Entscheidungen sind.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Nach den diätetischen Richtlinien für Amerikaner, sollten Erwachsene 45 Prozent bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bekommen. Die Leitlinien empfehlen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer.

Fasern sind die Kohlenhydrate mit dem meisten beschworenen Nutzen für die Gesundheit. Sie tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems, halten Sie regelmäßig und machen Sie länger satt fühlen. Einige Befunde sprechen dafür, dass Ballaststoffe helfen kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleibigkeit zu reduzieren und Typ 2 Diabetes.

Im Allgemeinen, desto dunkler die Veggie, desto höher ist der Fasergehalt.

Seien Sie carb Smart

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus. Auch wenn sie beide Kohlenhydrate haben, ist ein Salat mit Gemüse eine intelligentere Wahl als Pommes und eine Schale mit frischem Obst tops ein Stück Kuchen.

Hier sind einige Tipps von der Mayo Clinic helfen Kohlenhydrate einen intelligenten Teil einer Ernährungsdiät zu machen:

  • Betonen Sie ballaststoffreiche Früchte und Gemüse. Wählen Sie ganz frisch, gefroren oder in Dosen Obst und Gemüse ohne Zusatz von Zucker. Ganze Früchte und Gemüse haben auch den zusätzlichen Vorteil der Faser.
  • Wählen Sie Vollkornprodukte. Ganze Körner sind besser Quellen für Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe als raffiniertes Getreide.
  • Halten Sie sich an fettarmen Milchprodukten. Die Menge der Kohlenhydrate variiert in Milchprodukten, so das Etikett lesen. Halten Sie sich an fettarmen Milch ohne Zuckerzusatz.
  • Essen Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte. Leguminosen sind in der Regel wenig Fett; enthalten kein Cholesterin; und sind reich an Ballaststoffen.
  • Limit Zuckerzusatz. Zu viel Zusatz von Zucker, und manchmal von Natur aus Zucker auftritt, kann zu gesundheitlichen Problemen wie Karies, schlechte Ernährung und Gewichtszunahme führen.

Kohlenhydrate und Ihr Gehirn

Immer noch nicht überzeugt, Kohlenhydrate hat erlösende Qualitäten?

Laut einer neuen Studie in der Quarterly Review of Biology veröffentlicht, Kohlenhydrate könnten einige der Kredit für die Entwicklung des menschlichen Gehirns bekommen. Die Forscher argumentieren, dass das menschliche Gehirn auf den Verbrauch von Kohlenhydraten hängt - Stärke insbesondere - gedeihen. Die Wissenschaftler sagen, Kohlenhydrate vor im Gehirn das Wachstum und die Entwicklung rund um 1.000.000 Jahre Schlüssel waren.

Machen Sie einige Bohnen haben wollen und einen Vollkorn-Bagel.