Wie bleiben hydratisiert

Mit Winter kommt bald zu einem offiziellen schließen, Wochenende Krieger Athleten stauben ihre Mountainbikes ab, Laufschuhe, Stiefel und andere Abenteuer Wanderausrüstung.

Wenn Sie freuen uns draußen öfter bekommen, vor allem jetzt, dass die Tagesstunden länger sind, unterschätzen Sie nicht die Macht der Schweiß. Die Wärme kann eine Maut auf Ihren Körper nehmen, aber hier sind einige Ideen, wie zu bleiben hydratisiert.

Für die meisten Freizeitsportler, die Schlüssel zu Trink sein:

  • Essen eine ausgewogene Ernährung
  • Die Vermeidung überschüssigen Alkoholkonsum
  • Überwachung des Körpergewichtes und Urinfarbe
  • Trinkwasser vor Durst setzt in

Was ist Koffein zu vermeiden?

Kaffeetrinker, freuen! Obwohl die meisten von uns gehört haben, dass koffeinhaltige Getränke entwässern, einige Studien deuten darauf hin, dass Koffein nicht mehr als Wasser ist ein Diuretikum, und wird nicht in der Tat Sie entwässern.

Dr. Lawrence Armstrong, Professor für Kinesiologie an der University of Connecticut, abgeschlossen, nach anderen Studien über Koffein Überprüfung „... Sportler und Erholungsliebhaber werden nicht schädlich fluid-Elektrolyt-Ungleichgewichte entstehen, wenn sie in Maßen und isst eine typische US-Diät konsumieren. “

Armstrongs Ergebnisse wurden im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht.

Benötige ich einen Sportgetränk zu bleiben hydratisiert?

Höchstwahrscheinlich nicht. In der Tat, Armstrong nicht hydratisiert Sportgetränke für den Aufenthalt, empfehlen aber er sagen Mutter Natur Netzwerk, dass die Forschung beweist, dass sie in ein paar Situationen von Vorteil sind.

„In seltenen Fällen ein Athlet einen schweren Kohlenhydrat-Mangel haben kann, wo die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber vollständig erschöpft sind“, sagt Armstrong.

Wie wissen Sie, wenn Sie Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben? „Sie haben nicht wirklich sicher wissen, wenn Sie eine Biopsie machen“, sagt Armstrong.

Aber es sind die häufigsten Symptome, wenn Sie die sprichwörtlich Wand schlagen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Zittern und extremen Hunger.

Wenn Sie eines dieser Symptome auftreten, sind Sie stark dehydriert und sollten sofort Ihre Elektrolyte mit einem Sportgetränk aufzufüllen.

Armstrong bietet dieses letzte Wort über Sportgetränk: „Es sei denn, du bist ein ultra-Marathoner oder haben einen seltenen Natrium-Mangel, die für diejenigen raubend eine typische westliche Ernährung nicht wahrscheinlich ist, müssen Sie nicht Sportgetränke brauchen.“

Wie viel Wasser sollte ich trinken und wann sollte ich es trinken?

Courtney Pinard, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Gretchen Swanson Anstalt für Ernährung in Omaha, Neb., Sagt, dass, wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, während der Ausübung, Sie sind nicht bleiben hydratisiert.

„Biologisch, einmal unser Durst Cues tritt, ist es sehr wahrscheinlich zu spät. Sie sind bereits dehydriert, so ist es wichtig, auf ihn zu bleiben und vor trinken, während und nach dem Sport“, sagt Pinard.

Pinard empfiehlt, dass weibliche Athleten trinken 3 Liter Wasser pro Tag und männlichen Athleten sollten 4 Liter verbrauchen.

„Pre-Hydrat mit zwei 8-Unzen Portionen Wasser gut, bevor Sie trainieren und versuchen, rund 32-Unzen zu konsumieren. Wasser für jede Stunde des Trainings“, empfiehlt Pinard, der mit Armstrong gezeigt haben, dass, wenn Sie essen eine ausgewogene Ernährung, Wasser ist alles, was Sie brauchen Hydrat und Sie keine zusätzliche Elektrolyte benötigen - auch wenn Sie ein Wochenende Krieger Sportler sind Schleifen aus einer 90-minütigen Mountainbiketour.

Wie kann ich feststellen, ob ich richtig hydratisiert bin?

Schauen Sie sich die Farbe des Urins und sich auch wiegen. Wenn Ihr Urin klar ist, sind Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt; wenn es dunkel ist sind Sie wahrscheinlich dehydriert.

Wenn Sie mit ausreichender Frequenz urinieren, etwa alle zwei Stunden oder so, Sie sind am ehesten mit Feuchtigkeit versorgt. Für diejenigen, die Ergänzungen reich an B-Vitaminen nehmen, könnte der Urin mit einem hellgrünen Farbton verfärbt sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie dehydriert sind; es ist die Vitamine durch die Nieren ausgespült werden.

Dr. Armstrong empfiehlt sich auf einer Skala mit einem Gewicht in der Lage ist Zehntel-of-a-Pfund erste, was am Morgen für eine Woche zu messen und mit Hilfe der am häufigsten Zahl der wöchentlichen Lektüre als Grundlage.

Nachdem Sie trainieren, wiegen Sie sich und wenn Sie Ihr Gewicht niedriger als Ihre Morgen Baseline zu lesen ist, können Sie entwässert werden.

Für jedes Pfund Körpergewicht, die Sie verloren haben, ersetzen Sie es mit einem halben Liter Wasser zu Baseline zurück.

Sind Sie mit den Forschern zu? Wie bleiben Sie hydratisiert während des Trainings?

Judd Handler ist ein Gesundheits-Schriftsteller in Encinitas, Kalifornien.