Wie ein wöchentlichen Speiseplan erstellen

Ob Nacht unter der Woche Abendessen Kochen macht Sie verrückt, diese betrachten: Widmen Teil an einem Wochenende Tag Mahlzeit prep könnte hektischen Abend Routine erleichtern.

„Verwenden Sonntag, zum Beispiel, um herauszufinden, was Mahlzeiten, die Sie für die nächsten kochen fünf bis sieben Tagen wird Wunder wirken Sie de-Stress zu helfen“, sagt Gwen Alexander, Autor des Buches„Der Verlust Gewicht Gain Control: Liebend Ihr Gewicht Wartung Journey „.

Lesen auf sieben Tipps von Alexander und einige anderen Experten.

1. Erstellen Sie eine Mahlzeit prep Kalender. Bevor Sie das tun alles, werfen Sie einen Blick auf Ihre Wochenkalender. Werden Sie jeden Abend zu Hause sein? Machen Sie haben Treffen? „Durch die weiter auf der Woche konzentriert zu bleiben, werde bleiben Sie organisiert und kochen, was Sie brauchen“, sagt Alyssa Bossio, Autor mehrerer E-Bücher und Schöpfer von How2MealPrep. „Durch die um Ihren Kalender arbeiten, ist es wird einfacher für Sie auf dem richtigen Weg zu bleiben und Zeit schnitzen vorzubereiten Ihre Mahlzeiten „, sagt sie. „Es wird Ihnen auch die Planung zu vereinfachen, wie viele Mahlzeiten, die Sie für jeden Bedarf Wochentag."

online oder in Ihrem Kochbuch Lesezeichen Ihre Lieblingsrezepte, so haben Sie einen einfachen Zugang zu ihnen während der Woche.

2. Halten Sie Rezepte zugänglich. Ob Sie haben die Favoriten, die Sie Woche für Woche machen mögen, sie in einem Ordner speichern auf Ihrem mobilen Gerät oder markieren Sie die Seite in Ihrem Kochbuch. Geben Sie sich einfach Zugriff auf Ihre Rezepte entfernt ein weiteres Hindernis in dem Kochprozess.

Machen Sie eine gründliche Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Sie für jede Mahlzeit in der Woche benötigen.

3. Machen Sie eine Liste. Einmal Sie haben skizziert, was Sie im Voraus während der Woche machen wollen, überprüfen Sie Ihre Speisekammer oder Kühlschrank, um zu sehen, welche Zutaten Sie auf der Hand haben und was Sie brauchen, um kaufen. eine laufende Liste der Elemente zu halten für jede Mahlzeit benötigt wird es einfacher, bereiten Mahlzeiten. „Integrieren Sie alle Lebensmittel wollen Sie kochen und essen für jeden Tag während der Woche „, sagt Bossio. „Eine gründliche, detaillierte Einkaufsliste wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Sie alles, was Sie brauchen für die Woche von Mahlzeiten im Voraus haben. Diese Liste wird auch jede Menge Zeit, Stress und Verwirrung retten, während Sie unterwegs sind der Lebensmitteleinkauf."

Planung während der Woche eine Wokgericht Mahlzeit? Planen Sie im Voraus und hacken Sie alle Ihre Veggies am Sonntag.

4. Akt als Sous-Chef. Einmal Sie alle Ihre Zutaten haben, machen Sie sich bereit zu prep. „Sauber und hacken Ihre Gemüse und sie in einem Behälter oder Ziploc-Typ-Beutel,“Alexander vermuten läßt. „Dazu gehören auch die Zwiebeln oder Knoblauch Sie für ein Rühren braten oder Salat brauchen könnte.“ (Sie kann noch mehr Zeit sparen durch den Kauf dieser Elemente in der prä-gehackt Abschnitt Ihrer Lebensmittelhändler, aber wenn Sie Geld sparen wollen, es selbst zu tun ist Weg zu gehen.)

Sogar wenn Sie Konserven verwenden, öffnen Sie sie, Teil sie aus und legen Sie sie in ein Container, der die Anzahl der Portionen hält Sie benötigen, sagt Alexander. Tipp: Die meisten Körner von Reis Quinoa, können vor der Zeit gemacht werden und bereit sein werden, essen Die ganze Woche lang.

Gefrorene Früchte und Gemüse sind Ihre Freunde.

5. Kaufen Sie gefrorene Früchte und Gemüse. Gefriergut Stocking ist super bequem denn es dauert viel länger als frisch. Sie werden weniger Fahrten zu den vornehmen müssen Lebensmittelmarkt. „Frozen Gemüse kann leicht in eine Kochpfanne geworfen werden oder in der Ofen „, sagt Bossio. „Gefrorene Früchte in einen Mixer geworfen werden, um schnelles Frühstück Shakes und Smoothies.“

Kochen eine große Braten in einem langsamen Kocher könnte Fleisch und Kartoffeln einer Nacht und Rindfleisch Tacos noch eine Nacht machen.

6. Verwenden Sie Reste Ihr Vorteil. Zum beispielsweise ein großer Schmorbraten im Schmortopf am Sonntag gemacht bedeutet, Sie haben genug Fleisch für Rindfleisch Tacos oder Burritos später in der Woche, sagt Marye Audet-Weiß, ein Nahrungsmittelverfasser, Rezept Entwickler und Kochbuchautor. „Kochen Sie mehrere Pfund Hähnchenbrust in der Schmortopf und Sie werden es für Huhn Salate haben, Huhn Burritos oder schnell Huhn Aufläufe während der Woche.“

Denken Sie an „Bausteine“ Sie verwenden eine erstellen Mahlzeit. „Wenn man einen großen Topf Chili machen, in der Absicht es für eine Woche zu essen, seien sie ehrlich, von Tag drei, du bist die Liebe nicht das Gefühl“, sagt Liza Baker, ein integrative Ernährung Gesundheitscoach in Ann Arbor, Michigan. „Stattdessen, wenn Sie machen Marinara über Pasta servieren, warum nicht die Mahlzeit verdoppeln und nutzen die Hälfte davon später in der Woche einige Hühner darin schmoren. Wenn Sie braunen Reis machen, eine doppelte Charge herzustellen und zu verwenden, den Rest in einem Topf geben „, sagt Baker.