Wie viel Protein benötige ich?

Steak und Eier zum Frühstück. Schinken und Käse für das Mittagessen. Chicken Teriyaki zum Abendessen. Zu viel Protein in einem Tag? Oder genau richtig? Wenn in letzter Zeit haben Sie gefragt: „Wie viel Protein benötige ich täglich“, hier sind einige Richtlinien.

Protein ist eine der drei Makronährstoffe, die wir auf einer täglichen Basis benötigen, und sollte bei jeder Mahlzeit konsumieren, zusammen mit Kohlenhydraten und natürlichen Fett.

Es gibt neun essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Proteins bilden. Essen qualitativ hochwertigen Proteinquellen, die das gesamte Spektrum von Aminosäuren enthalten, haben folgende gesundheitlichen Vorteile:

  • Sie reparieren Körperzellen
  • Sie bauen und zu reparieren Muskeln, Knochen, Haut, Nägel und Haare
  • Sie unterstützen das Immunsystem
  • Sie entwickeln und Organfunktion pflegen
  • Sie steuern viele der wichtigen Prozesse im Körper für den Stoffwechsel im Zusammenhang
Führende Gesundheits-Websites bieten allgemeine Richtlinien für die Proteinzufuhr.

Laut WebMD, Proteinbedarf nach Alter unterschiedlich eingeschätzt:

  • Kleinkinder benötigen etwa 10 Gramm pro Tag.
  • Teenager brauchen bis zu 52 Gramm pro Tag.
  • Teenager-Mädchen brauchen 46 Gramm pro Tag.
  • Erwachsene Männer brauchen etwa 56 Gramm pro Tag.
  • Erwachsene Frauen benötigen etwa 46 Gramm pro Tag.
Bei schwangeren oder stillenden Frauen, empfiehlt Erhöhung WebMD Zufuhr 71 Gramm Protein pro Tag.

Prozentsatz der gesamten Kalorien ist ein weiteres Maß für die Proteinzufuhr. Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Erwachsene zwischen 10 Prozent und 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr von Protein erhalten.

Warum allgemeine Protein Vorschläge unzureichend sein

Das Institute of Medicine Vorschlag ist eine riesige Lücke, und eine, die für einzigartige biologische Unterschiede zu berücksichtigen, schlägt fehl. Die WebMD und Regierungsbehörde Leitlinien könnten ein guter Ausgangspunkt sein, aber nicht für Aktivitätsniveaus Rechnung zu tragen.

Nehmen wir zum Beispiel die zuvor erwähnte schwangeren oder stillenden Frau, die von WebMD empfohlen 71 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren. Aber was, wenn die Frau ist immer noch sehr aktiv ist, hebt Gewichte und ist sehr groß und muskulös? Vielleicht 71 Gramm Eiweiß pro Tag nicht ausreichen würden.

Maximale Proteinzufuhr für inaktive Erwachsene

Bevor herauszufinden, was die beste tägliche Proteinzufuhr für Sie, viele Leute wollen zuerst wissen, was die maximale tägliche Eiweißzufuhr sollte. Als eine andere Regel, wenn Sie kein Leistungssportler oder Bodybuilder sind, nehmen Sie 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Ein 170-Pfund-erwachsene männliche, dann sollte nicht mehr als 153 Gramm Eiweiß pro Tag nicht überschreiten.

Und wenn ich regelmäßig Eisen pumpen, wie viel Protein sollte ich pro Tag essen?

Viele Bodybuilder, vielleicht das Protein bewusstes Segment der Gesellschaft, verwenden Sie die folgende Formel ausreichende Eiweißzufuhr pro Tag zu bestimmen. Beachten Sie, dass diese Formel für schwere Gewichtheber ist nur diejenigen, die 5-6 Tage in der Turnhalle verbringen, 1-2 Stunden Krafttraining durchführen:

  • Nehmen Sie Ihr Körpergewicht
  • Finden Sie heraus, Ihren Körperfettanteil ein vertrauenswürdiges Verfahren wie skinfold Sattel Test in einem Fitnessstudio mit
  • Multiplizieren Sie Ihr Körperfettanteil mal Ihr Gesamtgewicht
  • Nehmen Sie Ihre schlanke Körpergewicht und multiplizieren Sie mal 1,14 = 194 Gramm Protein
Heilige Kuh, das ist eine Menge von ... äh, Kuh. Auch hier sollte essen 200 Gramm Eiweiß pro Tag nur von erfahrenem und erreichte Gewichtheber erfolgen.

Ich bin kein Heber. Ich versuche abzunehmen. Wie viel Protein benötige ich?

The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine Studie im Jahr 2005, die das von 15 Prozent auf 30 Prozent der gesamten Kalorien zu erhöhen Protein gefunden - und die Verringerung des Fettes von 35 Prozent bis 20 Prozent der Kalorien - in einem dauerhaften Gewichtsabnahme geführt. So stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein sind immer, denn wenn Sie dies nicht tun, die Chancen sind Sie nicht das Gefühl, voll wird. Dies führt zu mehr Bauch Mast raffinierte Kohlenhydrate zu essen.

Es gibt einige Personen, die auf einer niedrigeren Protein-Diät gut tun würden, vor allem diejenigen mit Nieren- oder Lebererkrankungen. Für die meisten Menschen sind die WebMD und Regierung Empfehlungen angemessene Richtlinien. Wenn Sie ein begeisterter Übenden sind, verbrauchen mehr Protein als die Empfehlungen. Immer sprechen Sie mit einem Arzt vor fünf Steaks am Tag zu essen entscheiden massive Muskeln zu bekommen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie viel Protein Sie auf einer täglichen Basis benötigen? Lassen Sie uns einen Hinweis in den Kommentaren unten.

Judd Handler ist ein Gesundheits-Reporter in Encinitas, Kalifornien.