6 Übungen für den Muskelaufbau ohne Ausrüstung

Sie mögen denken, Sie eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Phantasie Ausrüstung benötigen, um effektiv Muskeln und Training zu bauen, aber die Ergebnisse sind möglich, nur mit dem eigenen Körpergewicht verwenden. In diesen Sinne, hier sind sechs Übungen, die Sie Muskelaufbau haben werden und gut aussehen im Nu - sans-Ausstattung:

1. Laufen oder Gehen

Keine teure Laufband oder elliptisch benötigt, nur Ihre eigenen zwei Beine und ein gutes Paar Laufschuhe. „Wenn Sie 80 Prozent Ihrer Energie auf Cardio konzentrieren, werden Sie Ihren Körper verwandeln“, sagt Ashley Marriott, ein in Los Angeles ansässige Fitness-Trainer und Co-Autor mit Dr. Marc Paulsen von „Dump Ihr ​​Trainer.“

„Bei Läufern und Radfahrern suchen; sie sind nicht vor Ort Training zu tun, sie tun Cardio, Cardio, Cardio „sagt Marriot.“ Die meisten Menschen, die Sie in mags sehen, die erstaunliche abs haben, sie sind Läufer, Schwimmer, Sportler; sie sind nicht ein paar knirscht. Wie sie wurde so mager? Ihre Diät ist sauber, und sie erhalten eine enorme Menge an Kalorienverbrauch in ihrem Herzen.“

Marriot ist ein großer Verfechter von einem Trick: Wenn Sie Cardio-Arbeit zu tun, den Nabel in Ihren Kern ziehen. Auch, wie Sie gehen oder laufen, nicht einfach auf das Herz konzentrieren, denken Sie an Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie sie in. Sie erhöhte Festigkeit aus, dass sehen werden.

Zu tun: Versuchen Sie, bei einem schnellen Clip zu Fuß oder ein langsames Joggen für 15-30 Minuten zu laufen beginnen. Fügen Sie in Schritten von 5-10 Minuten pro Woche.

2. Squats

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie tun können. Es ist einfach zu schwierigere Versionen im Laufe der Zeit fortschreiten; und in der Zwischenzeit, perfektionieren Sie Ihre Form für beste Ergebnisse.

Zu tun: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen oder hinter dem Kopf. Beginnen Sie mit den Hüften und Hintern zurück und Biegen an den Knien schieben. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust und Rücken flach. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser Neutralstellung bleiben. Hocke so niedrig wie möglich und dann Pop wieder auf die Ausgangsposition durch den Antrieb durch den Fersen. Das Gewicht sollte auf den Fersen während der gesamten Übung bleiben.

3. Push-ups

Push-ups arbeiten, um Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Kern für eine vollständige Muskelaufbau Übung. Sie sind eine große Sache, so vernachlässigen sie nicht.

Zu tun: Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit auseinander und senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und angespannt Ihre Bauchmuskeln, wie Sie tiefer und heben Sie Ihren Körper. Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten der Schultern zu schützen.

Wenn Sie nicht ein Push-up tun können, ist es einfach, die die gleiche Bewegung zu ändern, mit dem Knie leicht gebeugt und noch auf dem Boden, oder arbeitet bis Push-ups durch Anfahren am Berg. Verwenden Sie die gleiche Technik, die oben gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Hände nur über Schulterbreite an einer Wand, ziehen Kern und drücken und wieder auf den Boden absenken.

4. Crunches

Sie helfen bei der Kernkraft und kann Ihr Mittelteil Ton, aber nicht besessen. Sie sollten ein kleiner Teil eines Gesamtplans sein Kernstärke zu entwickeln, die für die Gesamtkörperkraft und Muskelaufbau wichtig ist. „Frauen, die einen Sixpack wollen manchmal unrealistisch sein können, und ich habe ihnen sagen, wenn Sie bei einem gesunden Body-Mass-Index sind, und ein gutes Gefühl, vielleicht Ihr Erbgut ist nicht dabei, Ihnen einen Sixpack geben.“ Und das ist ok.

Zu tun: Legen Sie sich auf einer matten oder Teppichfläche für Komfort. Knie beugen so sind die Füße flach auf dem Boden. Quer Arme vor der Brust. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung der Decke Ihre Bauchmuskeln und Pause an der Spitze der Bewegung mit. Heben Sie Ihre gesamte nicht aus dem Boden zurück, da dieser Stamm zurück führen kann. Atmen Sie aus und Vertrag abs, wie Sie gehen nach oben. Inhalieren und Leichtigkeit langsam wieder nach unten, bis die Schultern flach auf dem Boden liegen. Nicht nur plop rückwärts; steuert die Bewegung. Gehen Sie für zwei bis drei Sätze von 10 zu starten.

5. Gehen lunges

Lunges sind für den Aufbau Oberschenkelmuskulatur sagt Marriot.

Zu tun: Von einer stehenden Position, die Füße hüftbreit auseinander, nimmt einen großen Schritt nach vorn mit gebeugtem Knie bei 90 Grad. Halten Sie die Knie über Knöchel und Schultern über den Hüften. Nehmen Sie einen Schritt weiter und wiederholen, bis ermüdete. Gehen Sie für drei Sätze von 10 mit jedem Bein. Achten Sie auch auf Cardio-Arbeit, wie Wandern oder zu Fuß nach oben und unten Schritten in Ihrem Hause Beinarbeit mit Cardio zu kombinieren.

6. Trizeps Dips

„Auch der Arm der Rückseite ein Ort ist, wo Frauen Gewicht genetisch tragen, und das kann der letzte Ort sein, dass einige Frauen, Gewicht zu verlieren, so Kalorienzufuhr beobachten und mehr Herz bekommen“, sagt Marriott.

Zu tun: Sie müssen nicht ein Bad Maschine oder Gewichte verwenden, sondern stattdessen verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Sitzen am Rand eines Stuhls, legen Sie Ihre Hände über den Rand des Sitzes halten Knöchel nach vorn zeigen. Mit Beinen an einer Position von 90 Grad vor gebogen und Füße zeigen vor, die Schultern sind nach unten und Ellbogen sind nah an Ihrer Seite, langsam biegen Ellenbogen in 90-Grad-Winkel, Senken Sie den Po in Richtung Boden. Pause und zurück zu sitzen, Druck auf der Ferse der Hand zu halten. Versuchen Sie, zwei Sätze von 10 oder bis Trizeps Müdigkeit.

Und denken Sie daran: Vor jeder Routine-Übung beginnen, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt.