Warum sollten Sie kalziumreiche Lebensmittel essen

Milch trinken? Wir haben alle gehört, dass Kalzium, ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt starker Knochen, ist ein Nahrungs Muss, vor allem für Frauen. Dünne, kaukasischen und asiatischen Frauen haben das höchste Risiko für Osteoporose, wo die Knochen leicht porös und Bruch werden, aber alle Frauen sind in Gefahr - und so sind Männer.

„Die meisten Erwachsene benötigen etwa 1.000 Milligramm Kalzium täglich, und eine Tasse Joghurt oder Milch geht weit in dieses Ziel erreichen helfen“, sagt Mindy Haar, Ph.D., ein eingetragener Ernährungsberater und Direktor der Programmentwicklung in der Abteilung für Interdisziplinäre Health Sciences an der New York Institute of Technology. Käse ist eine weitere gute Option, mit 270 Milligramm in einer Unze Schweizer.

Aber was, wenn Sie Vegetarier sind, vegan oder Laktose-Intoleranz? Da der Körper am besten Kalzium absorbiert, die natürlicherweise in der Nahrung vorkommt, hier sind einige gute Quellen:

  • Dunkle Blattgemüse
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne

Eine weitere Option, die wahrscheinlich den Sinn kommt zu werden Lebensmittel mit Kalzium angereichert. Aber sind sie eine gute Wette? Haar sagt angereicherte Lebensmittel eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium sein können, vor allem für diejenigen, die nicht oder kann keine Milchprodukte konsumieren. Orangensaft, Sojamilch und Reismilch in Calcium nicht von Natur aus reich ist, aber sie sind befestigte Mengen gleichauf mit Milch zu liefern, sagt Haar. Aber es gibt einige Vorbehalte - und Meinungsverschiedenheiten - über die Praxis.

Kalzium angereicherte Sie Lebensmittel die Gesundheit der Knochen verbessern?

Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Calcium begann mit Orangensaft und verteilte dann auf anderen Säften und Milch wie Hanf, Mandeln und Soja. Heute Produkte inklusive Frühstück Bars, Haferflocken und Müsli sind mit Kalzium angereichert.

„Jeder versucht, machen Lebensmittel besser und so viel nahrhafter als sie wirklich sind, so fügen sie Kalzium Orangensaft, Sojamilch, Mandelmilch, um sie nahrhafter, aber diese Art von Kalzium ist nicht die gleiche wie Kalzium, das auftritt, natürlich in Lebensmitteln“, sagt Liz Malgieri, RD, CDN, Ernährung Director bei Woodstock Apothecary, eine integrative Apotheke, die Patienten in der Ernährung berät.

Das Kalzium natürlich in Lebensmitteln ist völlig verschieden von dem Kalzium, das in Lebensmitteln ergänzt wird, sagt Malgieri. Supplementiert Calcium, Calciumcarbonat genannt wird, wird aus Gesteinen, gemahlenen Austern und Algen abgeleitet ist; es ist im Grunde eine chalklike Substanz, die Kalziumspiegel im Blut erhöht, aber wirklich keinen Wert in der Gesundheit der Knochen hat, fügt sie hinzu.

Manchmal wird Calciumcarbonat mit Zitronensäure kombiniert Calciumcitrat zu machen, die eine weitere beliebte Ergänzung ist die Lebensmitteln zugesetzt. Wieder diese Art schlechte Absorption aufweisen kann, und es gibt wenig Forschung zeigen hilft die Gesundheit der Knochen aufzubauen oder zu erhalten, sagt Malgieri.

Der Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln

Da Calciumcarbonat und Calciumcitrat schlecht absorbiert werden, können sie halten Sie sich an bereits Plaque im Blut gebildet und schaffen Formationen wie Nierensteine, wenn sie aufbauen, sagt Malgieri. „Wenn Sie bereits Atherosklerose haben, kann es zu Dingen führt wie Blutfluss verringert, dass Herzinfarkt und Schlaganfall führen.“

Malgieri denkt Leute Molkerei aus Angst vor Antibiotika und Hormonen zu vermeiden - oder im Namen eines gesunden Ernährung Plan wie Veganismus - aber die Vermarktung hinter diesen angereicherten Lebensmitteln macht es den Anschein, als ob sie so nahrhaft wie Kuhmilch, wenn das kann nicht sein, wahr.

Der einzige Weg, zu wissen, ob Ihre Calcium-Ergänzung arbeitet, ist durch ein Knochendichte-Scan, die für Frauen im Alter von 65 Jahren Malgieri wird nicht empfohlen, sagt die Antwort liegt Leute in der Ausbildung, dass billiges Kalzium oder Lebensmittel mit dem Nährstoffe ergänzt aren ‚t geht das gleiche für Sie als Lebensmittel zu tun, die von Natur aus reich an Kalzium ist.

„Es gibt wirklich nur eine Art von Calcium-Ergänzung, die nachweislich wirklich gewesen ist mit Knochendichte sowohl bei der Wartung und Wachstum zu helfen, und es kommt aus Knochen - Kuh Knochen oder Gräten, sie beide in Pille Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.“ Dieses Kalzium, genannt mikrokristallinem Hydroxyapatit oder MCHA, die nächste beste Option für eine hohe Absorptionsrate nach Lebensmittel in Kalzium natürlich hoch sind, sagt sie. „Also in diesem Beispiel, wenn jemand mit einem Risiko für Osteoporose oder will, um ihre Ernährung mit Kalzium ergänzen, würde ich empfehlen“, sagt Malgieri.

Wie Kalzium absorbiert

„Viele Faktoren können beeinflussen, wie gut Kalzium wird durch das Verdauungssystem absorbiert und für den Körper zur Verfügung gestellt. Ein saures Medium, wie man in dem Magen während einer Mahlzeit erstellt, sowie das Vorhandensein anderer Substanzen wie Laktose Absorption verbessern kann „, sagt Haar. Die Anwesenheit von Oxalaten, Phytate und Tannine - die natürlich in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen - kann einen negativen Effekt hat.

Wenn synthetisches oder natürlich vorkommende Calcium Lebensmitteln zugesetzt wird, ist es schwer, genau zu sagen, wie viel vom Körper aufgenommen wird, sagt Haar. Nicht genügend Studien durchgeführt wurden, und einige der Studien, die auf den Menschen wurden nicht durchgeführt wurden durchgeführt, sagt sie. Außerdem wurden einige der Studien von den Herstellern bestimmter Arten von Kalzium Stärkungs finanziert.

„Ich fühle mich in der unteren Zeile ist, dass für diejenigen, die Milchprodukte essen, mindestens drei Portionen pro Tag sowie Brokkoli, gekocht Greens und Sesam zu verbrauchen“, sagt Haar. „Calcium ist bei der Herstellung von Tofu verwendet, die auf ihren Inhalt hinzufügt. Und ich fühle mich immer noch, dass Kalzium angereicherter Orangensaft und Sojamilch kann von Vorteil sein.“