Wie bauen Muskel ohne Gewichte

Spüren die Auswirkungen der Wirtschaft? Haben Sie zu wenig Zeit, um die Turnhalle zu schlagen - oder zu wenig Geld eine verbinden? Hier also einige Hinweise, wie Muskel ohne Gewichte zu bauen, das alles bequem von zu Hause.

Die meisten Menschen, die Verstärkung schwerer Muskel wollen - Bodybuilder und Powerlifter - pumpen Eisen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ihr Ziel ist wie Ahnold sein soll, schwere Gewichte zu heben wäre der Weg zu gehen.

Haben moderateren Ziele? Dann Maschinen und freies Gewicht Ausrüstung sind nicht erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Fragen Sie einfach Atlas, Sampson und Hercules. Denken sie einen Smith-Maschine oder Ab Roller verwendet, um einige Kniebeugen Kurbel und ihr zerrissenen 6-Pack meißeln?

Die Zahlen sowohl mythische und reale Jahrtausende haben die folgenden drei Surrogate für Maschinen, Hanteln und Hanteln verwendet:

  • Körpergewicht
  • Elemente aus der Natur
  • Schwer, tägliche Haushaltsgegenstände
Es gibt eine gute Chance, dass Sie nicht über Geröll in Ihrer Wohnung. Sie können jedoch auf der Liste zwei von drei tun.

Sie können Ihr eigenes Körpergewicht und verwenden Haushaltsgegenstände führen Variationen der folgenden drei Übungen verwenden:

  • Squats
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
Eine große Zufälligkeit der Gewichtheber beziehen sich auf diese Übungen oben als die heilige Dreifaltigkeit des muskelaufbauende Übungen.

Bevor Sie mit dem Hause Artikel Gewichten hocken, lernen, wie ein Kniebeugen richtig mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Es gibt mehr als eine Million Google-Einträge auf, wie man richtig in die Hocke, so dass Sie nicht ein Problem haben zu lernen, wie. Der Kern der Hocke:

  • Füße etwa hüftbreit auseinander;
  • halten eine flache Rückseite, wie Sie Ihre Beute durchhalten und so tun, Sie sind auf einem niedrigen Toilette zu sitzen;
  • Knie bleiben über die Knöchel; Kinn bleibt parallel zum Boden
  • Hocke so niedrig wie Sie eine flache Rückseite halten kann
  • aktivieren sie Quads und Gesäß, wie Sie kommen, ausatmen
Doing 5 Sätze von 20 gibt Ihnen 100 Kniebeugen. Ausreichend Ruhe und Eiweiß in der Ernährung mit 100 Körpergewicht hockt kombiniert wird Ihnen helfen, zu gewinnen Muskel.

Bereit, etwas Gewicht zu Ihrem zu Hause hockt hinzufügen?

Schnappen Sie sich Ihre Wassergewichteten Waschmittel-Flaschen. Go Hardcore und halten sich an einem 5-Gallonen-Wasserkrug mit jedem Arm.

Wie bei Kreuzheben, versucht, die steifen Beine Vielfalt. Die reguläre Version wird oft zu verwechseln mit Kniebeugen. Die meisten Menschen, die auf einem Stuhl sitzen die ganzen Tag tippt haben steif hamstrings von nicht genug Stretching. Die steifen Beinen Kreuzheben wird nicht nur die Beinbeuger dehnen, sie stärken auch die Rückseite der Oberschenkel.

Die Grundlagen für diese Übung: Halten Sie die Beute heraus, wie Sie mit den Kniebeugen tat, nur dieser Zeit kaum beugen Sie die Knie, wie Sie Ihre Hüften reichen zurück. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite der Beine fühlen. Wieder aktivieren Sie die Oberschenkel und Gesäß Muskeln, wie Sie vorwärts kommen, ausatmen.

Möchten Sie das regelmäßige Kreuzhebens eine Chance geben? Legen Sie Ihre Krüge und Flaschen auf dem Boden und halten Sie Ihre Hüften zurück und Ihre Hüften verwenden - nicht aus dem Rücken - Sie fahren zurück in die Ausgangsposition mit Gegenständen in der Hand.

Beiden Kniebeugen und Kreuzheben rekrutieren fast alle wichtigen Muskel im Körper. Für diejenigen, die Zeit gedrückt wird, sind diese Übungen perfekt.

Push-ups beinhalten auch viele verschiedene Muskelgruppen. Sie stärken Ihre ‚Pecs‘, Schultern, Bizeps, Trizeps, tief mittleren Abschnitt Kern und Rückenmuskulatur.

Beginnend Trainierende und jemand mit Schultergelenk Fragen soll Abstand von einem Arzt bekommen und modifizierten Push-ups auf den Knien durchführen. Denken Sie daran, quetscht, um sanft Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule den tiefen quer abdominis zu aktivieren, die um den Kern wie ein Korsett wirkt.

Ist ‚getönte immer‘ ein Ziel für Sie? Für diejenigen, die auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren möchten, teilen Sie Ihre Workouts wie folgt aus:

  • Tag 1: Kniebeugen, Kreuzheben, Pushups
  • Tag 2: Kern
  • Tag 3: Arme
  • Tag 4: Rest
  • Tage 5, 6, 7: Wiederholen
Andere in-home Muskelaufbau Übungen alltägliche Gegenstände rund um das Haus mit:
  • Lunges
  • Abgebogenen Reihen
  • Seitliche Schulter Raises
Haben Sie noch andere Ideen für die Gewichtsfreies Training zu Hause? Lassen Sie uns einen Kommentar unten.

Judd Handler ist ein Lifestyle-Trainer und Fitness-Trainer in Encinitas, CA.