Wie man Muskeln aufbauen

Was ist der beste Weg, um stärker zu werden und rissen Muskeln just-in-time-for-Sommer entwickeln? Hoffentlich bist du nicht Anabolika oder kosmetische Chirurgie zu denken. Stattdessen versuchen Sie diese Tipps, wie Muskeln aufzubauen, mit langfristiger Sicherheit und Wellness im Auge behalten.

Jedes Muskelaufbauschema erfordert diese drei Komponenten:

  • Krafttraining
  • Ernährung
  • Sich ausruhen
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stimulieren und fordern Sie Ihr Muskel-Skelett-System mit Krafttraining. Für einige Menschen, die mit Übergewicht seit Jahren gekämpft haben, zaubert Krafttraining ein einschüchterndes Bild von massiven Bodybuilder auf Eisen im örtlichen Fitness-Studio zu pumpen.

Aber Krafttraining muss nicht ein Fleisch geleitet, verschwitzt, weltbewegend-Hantel-Drop-to-the-floor-Affäre; Ihr eigenes Körpergewicht ist mehr als genug, um das Muskelwachstum zu fördern.

Auch wenn Sie einen einzelnen Militär-Stil Pushup nicht die Kraft zu tun haben, tut eine modifizierte Version auf den Knien stark Stärke erhöhen und das Muskelwachstum zu fördern.

Beginnen Sie mit den Knien unter den Hüften, Hände schulterbreit und Ellbogen spitz gerade nach hinten und nah an den Rippen. Rock Ihr Körpergewicht leicht nach vorne auf der Absenkungsphase und ausatmen, wie Sie wieder nach oben drücken. Führen Sie mindestens 3 Sätze zu nahem Ausfall, auch wenn Sie nur ein paar Wiederholungen verwalten.

Andere Körpergewicht Übungen wie Bankeinbrüche und Kniebeugen können Muskeln aufzubauen.

Mir geht es gut mit in die Turnhalle. Was soll ich tun, um Muskeln aufzubauen?
Trainer lieben die Vorteile von freien Gewichten im Vergleich zu Maschinen zu diskutieren. Aber um Muskeln aufzubauen, ist es wirklich keine Rolle, welche Ausrüstung Sie verwenden.

Sicherlich haben Sie den Begriff „Atrophie“ gehört. Vielleicht haben Sie einen Knochen in der Vergangenheit gebrochen und Ihr Arzt erklärt, wie der inaktive Muskel um die Knochen verkümmert wird worden. Das Gegenteil von Atrophie ist „Hypertrophie“ und unabhängig von dem Krafttraining Methode Sie wählen, seien es Hanteln, Hanteln, Maschinen, das eigene Körpergewicht oder eine Kombination, stellen Sie sicher, dass Sie für Hypertrophie trainieren.

Theoretisch tritt Hypertrophie bei 8-12 Wiederholungen Marke. Das bedeutet, dass, sagen Sie ein paar Bizeps-Curls tun, Sie ein Gewicht heben möchte, die leicht genug für Sie ist mindestens 8 Wiederholungen zu tun, um der Lage sein, aber schwer genug, dass man Scheitern bei nicht mehr als 12 bis 15 erreichen würde, Wiederholungen.

Führen drei bis vier Sätze von jeder Übung und Ziel große Muskeln wie der Gesäß, Oberschenkel und Rücken. Sie können sogar Muskeln in Ihrem Bauch bauen durch gewichtet knirscht.

Bin der Aufbau Ich Muskels, wenn ich mehr als 15 Wiederholungen zu tun?
Picking ein Gewicht, das Sie 15+ Wiederholungen zu tun erlaubt fördert Muskelausdauer, die ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit ist. Für Krafttraining für Anfänger, ist es eine gute Idee, zunächst auf muskuläre Ausdauer vor dem Training für Hypertrophie zu konzentrieren. Nach drei Monaten oder so regelmäßig Krafttraining, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf den 8-12 Bereich um Muskeln aufzubauen.

Welche Lebensmittel sollte ich essen um Muskeln aufzubauen?
Wir wissen, dass Anabolika Muskeln aufbauen, wenn auch mit potenziell schädlichen Folgen. Aber das Muskelwachstum zu fördern, müssen Sie anabole Lebensmittel essen. Nach Nahrung verdaut wird, wird es entweder eine anabole oder katabole chemische Reaktion.

Catabolic Lebensmittel fördern weg von Muskelgewebe der Verschwendung; anabole Lebensmittel fördern Muskelgewebewachstum.

Anabole Lebensmittel sind:

  • Lean, antibiotikafreie, natürliche tierischem Eiweiß
  • Eier
  • Molkeproteinpulver
  • Grünblättrige Gemüse
  • Gesunde natürliche Fette
Für die meisten Menschen, die Mehrheit der Kohlenhydrate, die die typische westliche Ernährung enthalten sind katabole. Um Muskeln aufzubauen, die nur Kohlenhydrate sollten Sie essen, sind viel Gemüse und moderate Portionen Obst und Vollkornprodukte.

Ist es wirklich wichtig, nach dem Training zu essen?
Die wichtigste Zeit, um mit anabolen Lebensmittel „Ihre Muskeln zu ernähren“ ist innerhalb einer Stunde nach einem Krafttraining Training. Gewichte heben verursacht Mikrorisse im Muskelgewebe. Stellen Sie sicher, dass Sie die Reparatur von Gewebe und Wachstum innerhalb der nächsten Stunde, wenn möglich fördern.

Was kann ich sonst noch tun um Muskeln aufzubauen?
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Ihre Muskeln reparieren und wachsen nicht in der Turnhalle; sie tun dies in der Nacht, während Sie schlafen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag trinken Ihre Muskeln zu helfen, zu sättigen und die Gelenke um sie herum Hydrat.

Judd Handler ist ein Encinitas, Kalifornien-basierten Fitness-Trainer und Gewichtsverlust Trainer.