Wie stärken Sie den unteren Rücken

Nach Angaben der American Chiropractic Association, 31 Millionen Amerikaner erleben Rückenschmerzen zu einem bestimmten Zeitpunkt. Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, ist hier, wie Sie den unteren Rücken zu stärken.

Bevor sie in Übungen erhalten, die die unteren Rücken zu stärken, ist es wichtig zu verstehen, warum so viele Menschen Schmerzen zurück.

Die meisten Fälle von chronischen Rückenschmerzen sind muskuläre Dysbalancen durch. Als Ergebnis hat sich in den letzten zehn Jahren oder so, „Kern“ gewesen in der Fitness-Branche das Schlagwort. Stärkung der unteren Rücken und Muskel-Ungleichgewichte zu beseitigen hat alles, was mit der Stärkung Ihr Kerngeschäft zu tun.

Denken Sie an Ihr Kern als Korsett Ihre lebenswichtigen Organe und Wirbelsäule umarmen. Einige Leute denken, dass der Kern des Magen. Falsch. Ihr Magen ist ein relativ kleines Organ, das Essen brechen hilft. Andere denken, dass der Kern die Bauchmuskeln sind aber der ‚abs‘ ist nur eine kleine Komponente des Kerns.

Führen Sie einige knirscht und Sie sind nur ein Teil des Kerns zu stärken.

Hier sind alle Muskeln des Kerns müssen Sie stärken Sie Schmerzen vermeiden zurück zu helfen:

  • Rektusabdominis
  • obliques
  • Quer Abdominis
  • Spinal Erectors
  • glutes
Zusammen alle oben genannten Muskeln bilden eine dreidimensionale Gruppe von Muskeln, die eine Versandbox ähnelt. Ihr Rektusabdominis, die von der Unterseite des Brustbeins läuft den ganzen Weg zum Becken ist die Vorderseite der Box.

Die obliques sind die Seiten der Transportbox. Die spinalen erectors bilden die Rückseite der Box und die glutes sind der Boden der Box.

Die Quer abdominis, die tiefste von vier Schichten von Muskulatur der Bauchhöhle kann als die Inhalte der Box gedacht werden.

Diese Muskeln, gemeinsam auf und ab laufen, über, und diagonal. Unter Verwendung der Versandbox Analogie, wenn eine der Abmessungen des Kastens, sagen wir, mit Wasser getränkt wird, wird die Integrität des Behälters beeinträchtigt werden. Dasselbe geschieht mit den Muskeln. Wenn eine oder mehrere Gruppe von Kernmuskeln schwächer ist als die anderen, vor allem der tiefen quer abdominis Muskeln, wird der untere Rücken spüren.

Hier sind dann einige grundlegende Übungen unteren Rücken zu stärken:

  • Planke
  • Grund knirscht
  • Oblique Crunches
  • Anfällige gegenüberliegenden Arm-Beinheben
  • Gymnastikball Brücken
Vielleicht die wichtigste Übung zu beginnen und Praxis täglich ist die Planke. Millionen von Trainer und Physiotherapeuten bestätigen die Planken Fähigkeit, die tiefe Bauchhöhle Muskeln zu aktivieren und zu stärken. Je nachdem, welche Übung Physiologe fragen Sie, gibt es drei oder vier Schichten von Muskeln in der Bauchdecke.

Wenn Sie ein Brett richtig tun, Ihre tiefen inneren Muskeln zittern. Das Rütteln ist bezeichnend für Ihre Muskeln aktiviert und die Gehirn-skeletomuscular Kommunikation synchron zu sein.

Die meisten Menschen, die Crunches ausführen Dutzende von Wiederholungen. Dies ist eine Verschwendung von Zeit und wenn Sie die Bauchmuskeln zu stärken könnten, was wirklich das Training immer sind die Hüftbeuger. Keine schlechte Sache unbedingt, aber wenn Ihr Ziel ist es, die vor dem Kern, im Auge behalten zu stärken, dass die Bauchmuskeln brauchen keine endlosen Wiederholungen stark zu erhalten.

Um ein Knirschen richtig ausführen, erhält in einer sitzen Position, sondern versuchen, den Kopf aus dem Boden zu halten und fühlen Sie die Schulterblätter kaum mit dem Boden in Kontakt. Schauen Sie sich die Decke oder Himmel und ziehen Sie die Schulterblätter nur 1.59 Zoll vom Boden ab und halten Sie für einen drei zählen, wie Sie ausatmen.

Sie sollten schütteln. Rückkehr sehr langsam wieder in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein und sofort wieder nach oben. Denken Sie daran, dass nur eine Mikrobewegung ist notwendig, um richtig die abs zu stimulieren.

Versuchen Sie 10-12 Wiederholungen auszuführen. Um die obliques zu verstärken, dreht einfach in eine Richtung an der Spitze der Bewegung. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Denken Sie daran, an der Spitze für ein paar Sekunden zu halten.

Durchführen von 3-5 dieser Übungen auf einer täglichen Basis für so wenig wie 10 Minuten kann helfen, den Kern zu stärken und helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu lindern.